Was hat Essen mit Erfolg im Beruf zu tun? Eine ganze Menge, denn wer den richtigen Treibstoff tankt, kann auch Höchstleistungen in seiner Arbeit erbringen. Denn das Leistungsvermögen sinkt, wenn bestimmte Inhaltsstoffe von Lebensmitteln wie Vollkornerzeugnissen, Gemüse, Obst, Milch und Milchprodukten fehlen. Und kaum ein anderes Organ lässt uns so deutlich spüren, ob wir über die Strängen schlagen, wie das Verdauungssystem. Weder das Hungergefühl noch die Darmentleerung sind Botschaften, die wir ignorieren können. Sie sind Anzeichen dafür, dass unser Stoffwechsel arbeitet. Damit aber alle Vorgänge in unserem Körper, die dem Aufbau und der Erhaltung unserer Körpersubstanz und den Körperfunktionen dienen, optimal funktionieren, müssen wir einigen wichtigen Empfehlungen mehr Beachtung schenken:
-
"Power zum richtigen Zeitpunkt erhält die Leistungsbereitschaft!"
Bei zu langen Pausen zwischen den Mahlzeiten sinkt der Blutzuckerspiegel. Die Folge sind innere Unruhe, verminderte Konzentration und Heißhungergefühl. Natürliche Leistungsschwankungen werden am besten mit kleinen Zwischenmahlzeiten (Obst, leicht belegtes Brot mit Gemüsesticks, Trinkjoghurt, Buttermilch,.....) behoben.
-
Kick-Off beim Frühstück
Müsli mit Vollkornflocken, einem Stück Obst und Naturjoghurt (1 %) oder Halbfettmilch
Vollkornweckerl oder -brot oder Natursauerteigbrot mit etwas Butter und abwechselnd Marmelade, Honig oder
Frischkäse bestreichen oder mit 2 Scheiben Käse belegen
1 - 2 mal pro Woche kann auch magere Wurst für Abwechslung am Frühstückstisch sorgen
wer noch keinen Bissen essen kann, sollte zumindest ein Glas Flüssigkeit trinken (Wasser, Fruchtsaft, verschiedene
Teesorten, Kaffe + 1 Glas Wasser, Kakao)
für Morgenmuffel und Langschläger: 1 Glas Mineralwasser nach dem Aufstehen bringt den Kreislauf in Schwung. Dafür ist dann die Vormittagsjause um so wichtiger!
-
Abwechslung beim Mittagessen:
Ganz egal ob das Pausenbrot von zu Hause oder vom Bäcker mitgebracht wird, in der Kantine oder im Gasthaus gegessen wird, wichtig ist, dass für Abwechslung auf dem Teller gesorgt wird.
Für die Mahlzeitengestaltung ist das Ampelprinzip empfehlenswert:
Rot - ein handtellergroßes Stück Fleisch ( 1- 2 x pro Woche), Fisch (1 - 2 x pro Woche) oder Milchprodukte bzw. Eier bei vegetarischen Gerichten
Gelb - Hauptenergiequelle für das Gehirn: stärkereiche, fettarme Produkte wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Knödel, Brot, etc.
Grün - Gemüse/Salat
Jede Mahlzeit sollte alle drei Farben beinhalten.
-
Es ist auch nichts gegen Fast food einzwenden, wenn diese Gerichte die Ausnahme bilden. Wer fast täglich zu diesen Speisen greift, dem fehlen wichtige Nähr- und Wirkstoffe und viel zu fett sind die Schnellimbisse wie Käsekrainer, Pommes frites & Co obendrein.
-
Dem Nachmittagstief mit einer kleinen "Energiespritze" entgegenwirken!
Das kann auch mal Kaffee und Kuche sein. Pro Tasse Kaffee ein zusätzliches Glas Flüssigkeit (Wasser) trinken, weil das Koffein zu vermehrter Wasserausscheidung mit dem Harn führt.
-
Ausklang am Abend
Für die Lebensmittelauswahl gibt es keine festen Regeln. Ein wertvoller Tipp: Gegessen werden sollte möglichst das, was tagsüber zu kurz gekommen ist.
Mit der letzten Mahlzeit am Tag können Defizite ausgeglichen werden. Zum Beispiel wenn es tagsüber kaum Frisches gegeben hat, dann ist Salat bzw. ein Gemüsegericht am Abend genau das Richtige. Sind die Milchprodukte zu kurz gekommen, dann können zum Beispiel mit Käse überbachene Ofenkartoffel oder mit Kräutertipp und ein knackiger Salat mit hochwertigem Pflanzenöl zubereitet die optimale Ergänzung sein.
War das Mittagessen eine Kalorien- bzw. Fettbombe, dann bieten sich Obst, Naturjoghurt (1%), leichte Salate oder verschiedene Gemüsesuppen mit einem Stück Brot oder Vollkornweckerl zum Abendessen an
-
Richtig Essen bei Nachtarbeit
Durch das Arbeiten in der Nacht wird die Verdauung besonders beansprucht, da sie normalerweise nachts auf Sparflamme läuft. Wer aber nachts arbeitet, setzt seinen Körper außergewöhnlichen Belastungen aus, und braucht genauso wie tagsüber geeignete Mahlzeiten. Fettes Fleisch sowie Wurst und fettreiche Zubereitungsarten sind hier fehl am Platz. Um Mitternacht ist eine warme, leichte Mahlzeit mit einer Suppe optimal. Das vertreibt die Müdigkeit und fördert die Konzentration. Um ca. 4 Uhr Früh ist dann noch eine Zwischenmahlzeit wie zum Beispiel ein leicht belegtes Brot oder ein Stück Obst und ein Milchprodukt empfehlenswert. Ausreichend Trinken nicht vergessen!
-
Obst und Gemüse - die 5er Regel
Je mehr Obst und Gemüse gegessen wird, desto seltener treten Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffen, die den Pflanzen selbst u.a. zum Schutz vor Krankheiten dienen. Und was für die Pflanze gut ist, ist es auch gut für den Menschen.
Die 5er-Regel kann ohne Wiegen und Messen eingehalten werden, denn sie ist eine "Faustregel": Was in einer Hand Platz hat, gilt als eine Portion und fünf Portionen sollten es pro Tag sein.
Wie bringt man das aber im täglichen Speiseplan unter?
Frühstück: Fruchtsaft oder Müsli mit Obst
Jause: Obst oder Butterbrot mit Gemüsesticks oder Naturjoghurt mit Obst
Mittags: Gemüse und Salat als Hauptspeise oder als Zuspeise:
Abends: zum Beispiel Gemüsepizza, ein Glas Gemüsesaft,.......
-
Sich Zeit nehmen und in Ruhe essen
-
Weniger - aber mit Genuss - ist mehr!
Je fetter ein Lebensmittel oder Gericht, desto weniger sollte davon gegessen werden, dafür aber mit Genuss und ohne "schlechtes Gewissen" hinterher.
-
Balsam für unsere Nerven
B-Vitamine und Magnesium lassen den Stress leichter überstehen
reichliche enthalten in: Vollkornprodukten, Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, grünen Gemüse, Magnesiumreiche Mineralwässer > 100mg/Liter